Dziś powiemy o STRASZNYCH węglowodanach, zwanych również cukrami. Wiele osób ich się boi, unika i traktuje jak wielkie zło w swoim stylu odżywiania. Niezależnie od tego, czy są one zdrowe, czy niezdrowe. Jest to spowodowane popularnymi dziś dietami jak np. dieta KETO.
Strach przed węglowodanami wywodzi się głownie ze skutków spożywania przetworzonych cukrów i rafinowanych mąk.
W wyniku tych opinii oczernianie węglowodanów rozszerzyło się na wszystkie produkty spożywcze, które je zawierają. Wiele z nich związanych jest z najzdrowszą dietą człowieka na świecie.
Istnieje mnóstwo dezinformacji i półprawd na temat węglowodanów. Sami już nie wiemy, czy są one dobre czy złe.
Obrażanie węglowodanów przede wszystkim ma związek z kontrolą wagi. Panuje wielki mit, że przez spożywanie ich tyjemy. Są one tak groźnie, że należy kontrolować liczbę ich dziennego przyjmowania. Jeżeli tego nie będziemy robić doprowadzi nas to do otyłości oraz cukrzycy. Oczywiście musimy nauczyć się je rozróżniać, gdyż węglowodany to biały chleb, ciastka i pizze, ale także słodkie ziemniaki, marchew, kukurydze i owoce. Wrzucanie wszystkich węglowodanów do jednego worka i stwierdzenie że są „niekorzystne dla Ciebie” nie ma kompletnie sensu.
Węglowodany
Węglowodany stanowią jeden z trzech podstawowych makroskładników odżywczych (pozostałe to tłuszcze i białko). Dostarczają one organizmowi paliwa potrzebnego do wytwarzania energii. Są źródłem energii dla organizmu a zwłaszcza dla mózgu. Krótko mówiąc musimy przyjmować węglowodany, tłuszcze i białka z naszej diety, aby być zdrowym.
Nasz organizm preferuje węglowodany, ponieważ działają szybko i czysto w przeciwieństwie do tłuszczy i białka. Przetwarza on dwa rodzaje węglowodanów (cukry i skrobię) w glukozę, którą wykorzystuje do zasilania różnych funkcji. Następnie glukoza dostaje się do komórek krwioobiegu za pomocą hormonu insuliny. Im więcej glukozy dostarczamy do krwi tym więcej insuliny będziemy musieli wyprodukować, aby dostać się do komórek. Ta zależność jest jedną z wielu przyczyn czemu węglowodany oraz cukry są związane z cukrzycą. Musimy jednak pamiętać, że są węglowodany i węglowodany. Nie wszystkie przyczyniają się do rozwoju cukrzycy.
Łatwiej będzie to wyjaśnić na podstawie jabłka i cukierków. Jabłko (10g cukru na 100g owocu) mimo tego że jest słodkie nie składa się ze 100% cukru. Natomiast cukierki jako produkty przetworzone składają się głownie z cukru. Cukier zawarty w pięciu jabłkach nie spowoduje u nas większych problemów natomiast może stanowić problem zjedzenie aż 5 jabłek. Spójrzmy teraz na cukierki, które są niebezpieczną miksturą cukru z tłuszczem. Zjedzenie 5 cukierków to błahostką a teraz zajrzyjmy na etykietę w ramach pracy domowej i sprawdźmy, ile jest tam cukru. Zamieńmy więc wszystkie desery i słodycze na świeże owoce sezonowe z lokalnych upraw. Taka miseczka truskawek, malin czy jagód to przecież coś pysznego.
Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Do prostych należą cukry natomiast do złożonych skrobia i błonnik.
Węglowodany/Cukry proste dzielimy na:
- Triozy (aldehyd glicerynowy)
- tetrozy (treoza)
- pentozy (ryboza)
- heksozy (glukoza, galaktoza i fruktoza)
- heptozy (sedoheptuloza)
Węglowodany proste (monosacharydy, monocukry) najczęściej spożywane przez człowieka to fruktoza oraz glukoza. Występują one naturalnie w owocach i niektórych warzywach. Znajdziesz je również w przetworzonym cukrze i niektórych słodzikach. Najczęściej znajdziemy je w miodzie, syropach i nektarach. Zapewniają one szybki zastrzyk energii oraz powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Węglowodany złożone dzielimy na:
- disacharydy – dwucukry (sacharoza, laktoza, maltoza)
- oligosacharydy (rafinoza i stachioza)
- polisacharydy – wielocukry (grupa skrobi oraz grupa celulozy)
Do grupy skrobi zaliczamy skrobię, glikogen, chitynę oraz dekstrynę natomiast do grupy celulozy zaliczamy błonnik.
Disacharydy należą do kolejnej grupy cukrów najczęściej spożywanych przez człowieka. Znajdują się one w niektórych produktach naturalnych, ale również w rafinowanych. Głownie znajdziemy je w produktach cukrowych oraz mlecznych.
Spożytą skrobię nasz organizm rozkłada na cukry proste. Pomagają mu w tym enzymy trawienne zwane amylazami. Taki proces jest czasochłonny i powoduje spowolniony proces wprowadzania glukozy do krwioobiegu.
Błonnik jak już większość z nas wie, nie jest przez nas trawiony. Pamiętajmy jednak, że nawet jeśli nie jesteśmy w stanie go strawić to jest on niezbędny dla naszego zdrowia. Pełni on w organizmie ważne funcie, takie jak:
- pomaga w walce z nadwagą,
- obniża stężenie glukozy we krwi
- oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich.
Występują dwa rodzaje błonnika rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Ten pierwszy rozpuszcza się w wodzie i tworzy żelową substancję, która jest genialną pożywką dla dobrych bakterii w naszym jelicie. Ten drugi jest nierozpuszczalny w wodzie i najczęściej porównywany jest do miotły, która oczyszcza nasz przewód pokarmowy.
Polisacharydy znajdują się w produktach pełnoziarnistych, w szczególności pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i warzywach. To one powinny przyciągać nasza uwagę. Spożywając je zawsze dostarczasz organizmowi błonnik z paliwem do funkcjonowania.
Podsumowanie.
Czy węglowodany są zdrowe. Wszystko zależy od rodzaju oraz źródła ich pochodzenia. Musimy wiedzieć jakich składników odżywczych nam dostarcza, czy zostały przetworzone, czy jakieś składniki zostały z nich usunięte oraz czy nic do niech nie dodano itp. Więc jak radzić sobie z tymi węglowodanami? Pozostań przy węglowodanach które są jak najbardziej zbliżone do ich pełnej formy pokarmowej (owoce, pełne ziarno, strączki). O reszcie zapomnij lub stosuj sporadycznie. Mówiąc krótko wyeliminujmy cukry rafinowane oraz węglowodany przetworzone z naszej diety. Nie posiadają one żadnych wartości odżywczych więc nie powinno stanowić to problemu.
Starajmy się nie używać w swojej kuchni białej mąki (pieczywa, makarony), białego cukru, biegłego ryżu, mleka oraz ziemniaków. Jeżeli nie wiesz, jak to zrobić napisz do mnie a chętnie Ci pomogę.
A co z tym tyciem po węglowodanach? Owszem węglowodany jak biała mąka i biały cukier mogą prowadzić do wzrostu wagi. Jednak od strony kalorycznej żywność zawierająca węglowodany ma znacznie mniej kalorii od żywności bogatej w tłuszcze i białka. Węglowodany mają dwa razy mniej kalorii do tłuszczy. Wnioskujemy z tego, że węglowodanów możesz zjeść dwa razy więcej niż tłuszczy przy tej samej kaloryczności.
Pamiętajmy również ze na naszym talerzu nie lądują oddzielnie białko, węglowodany oraz tłuszcze. Jemy posiłek, a pełnowartościowy pokarm zawierający węglowodany jest również bogaty w błonnik i wodę. Takie połączenie przyczynia się do szybszego uczucia sytości i dzięki temu mniej jemy. Nasz żołądek szybciej się zapełnia i dostajemy informacje od naszego mózgu, że dostarczyliśmy już wystarczającą ilość składników odżywczych. Czy to nie proste?
Chcesz wiedzieć więcej, sięgnij po książki Kazimierza Kłodawskiego.
Masz pytania? Napisz mi je w komentarzu lub wyślij maila.
Pozdrawiam
Ola
SHARE THIS:
Image Designed by Freepik